Меню на 1900 калорій — 30 днів готового раціону: сніданок, обід, вечеря й два перекуси щодня, 97 рецептів із калорійністю кожної страви.
Кожен день — близько 1900 ккал. Меню складене за принципами збалансованого харчування: щодня в середньому 149 г білка, 75 г жирів і 150 г вуглеводів.
Кому підійде меню на 1900 калорій
Ця програма для чоловіків, які худнуть, і для тих, хто вже досяг бажаної ваги й хоче її втримати. Підійде й жінкам, які тренуються кілька разів на тиждень. Сусідні програми — меню на 1700 калорій і на 2000 калорій. Свою норму легко порахувати за покроковою інструкцією в PDF, це займе кілька хвилин.
Меню створене для здорових дорослих. Якщо ви вагітні, годуєте груддю чи маєте хронічне захворювання, підберіть раціон разом із лікарем.
Що всередині PDF
- Меню на 30 днів. Кожен день займає розворот: план на день, рецепти й фото однієї зі страв.
- 97 рецептів: 28 сніданків, 20 обідів, 25 вечер і 24 перекуси, з грамовками й покроковим приготуванням.
- Калорії, білки, жири й вуглеводи кожної страви, пораховані за складом продуктів.
- Заміни для більшості прийомів їжі. Немає часу чи потрібного продукту — берете варіант із рядка «або».
- 16 страв на два дні. Їх готують одразу на дві порції, тож біля плити ви стоїте рідше.
- Розділ «Перед стартом»: як визначити свою норму калорій, скільки їсти білка, коли їсти й скільки пити води.
- 70 сторінок А4. Зі змісту й сітки днів можна одразу перейти на потрібну сторінку, кольорові вкладки показують номер дня. Файл зручно гортати на телефоні й друкувати.
Приклад дня з меню на 1900 калорій
День 18:
| Прийом їжі | Страва | ккал | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Сніданок | Вівсяний млинець з яблуком і корицею | 436 | 25 | 18 | 46 |
| Перекус | Йогурт із фруктами | 423 | 20 | 26 | 29 |
| Обід | Теплий салат із печерицями | 523 | 49 | 19 | 39 |
| Перекус | Фрукти/ягоди (крім банана, винограду, хурми) 250 г, вершковий сир 30 г, хлібець 1 шт. | 214 | 4,5 | 8 | 31 |
| Вечеря | Котлети з фаршу індички із салатом | 334 | 39 | 17 | 7 |
| Разом | 1930 | 138 | 88 | 152 |
Як змінюються порції
У всіх шести програмах майже щодня ті самі страви. Перекус першого дня в меню на 1900 калорій — ряжанка 300 мл, горіхи 40 г і пшеничні висівки 40 г (492 ккал), а в меню на 1500 — ті самі продукти на 362 ккал.
Можна готувати одну страву на всю родину, а порцію кожен бере за своєю програмою.
Питання й відповіді
Чи можна на 1900 калоріях утримувати вагу?
Так, якщо це ваша норма для підтримання ваги. Меню допомагає тримати потрібну калорійність без щоденних підрахунків.
Чи підходить меню для тих, хто багато тренується?
Так. Якщо ви тренуєтеся 3–5 разів на тиждень, вам потрібно більше калорій, і ця програма часто підходить навіть для схуднення.
Чим 1900 відрізняється від 2000 калорій?
Страви майже ті самі, різниця в порціях: у середньому день тут — 1872 ккал, а в меню на 2000 — 1978 ккал.
Як отримати меню?
Після оплати PDF можна одразу завантажити. Відкривайте його на телефоні, планшеті чи комп’ютері або роздрукуйте.
Відгуки
Відгуків немає, поки що.