Меню для схуднення на тиждень: готовий приклад із калоріями й рецептами
Готове меню на 7 днів із калорійністю кожного прийому їжі, той самий тиждень на 1200–2000 ккал, рецепти, як порахувати дефіцит калорій, що їсти, щоб схуднути, і як зробити меню бюджетним.
Меню для схуднення на тиждень — це план харчування на 7 днів, у якому калорій на 15–20 % менше, ніж потрібно вашому тілу, щоб вага стояла на місці. Для жінок за розрахунком зазвичай виходить 1200–1700 ккал на день, для чоловіків — 1700–2000 ккал (ккал — кілокалорії, у них рахують енергію з їжі). Нижче готовий тиждень із калоріями кожного прийому їжі на прикладі меню на 1500 ккал, цей самий тиждень на 1200–2000 ккал, два рецепти, розрахунок дефіциту калорій і прості правила, що їсти й як не переплачувати за продукти.
Меню для схуднення на 7 днів: приклад на 1500 ккал
Це перший тиждень із нашого меню на 1500 калорій на 30 днів. Калорійність кожної страви пораховано за складом продуктів. Калорійність дня — від 1430 до 1570 ккал, а в середньому за тиждень виходить 1503 ккал і 126 г білка на день.
Щодня — сніданок, обід, вечеря й два перекуси. Перекуси розбивають день на невеликі порції, і багатьом так легше не переїдати ввечері.
День 1 — 1451 ккал
- Сніданок: омлет із кисломолочним сиром — 318 ккал
- Перекус: ряжанка 180 мл, горіхи 30 г і пшеничні висівки 40 г — 362 ккал
- Обід: запіканка з індички й 30 г бородинського хліба — 320 ккал
- Перекус: ківі-коктейль — 217 ккал
- Вечеря: біла риба (минтай чи хек) під шубою — 234 ккал
День 2 — 1496 ккал
- Сніданок: сендвіч із яйцем і слабосоленою рибою — 454 ккал
- Перекус: грецький йогурт 140 г і фрукти 220 г — 198 ккал
- Обід: запіканка з індички, друга порція з першого дня, і 40 г сухої крупи на гарнір — 395 ккал
- Перекус: гіркий шоколад 10 г — 57 ккал
- Вечеря: теплий салат із курячою печінкою — 392 ккал
День 3 — 1566 ккал
- Сніданок: вівсяний млинець із сиром і бананом — 401 ккал
- Перекус: яблуко, апельсин чи ківі 150 г, 2 хлібці й м’який кисломолочний сир 70 г — 206 ккал
- Обід: біла риба під шубою, друга порція з першого дня, і 40 г сухої крупи на гарнір — 366 ккал
- Перекус: 2 яйця, 2 хлібці й овочі 150 г — 229 ккал
- Вечеря: запечені курячі гомілки з картоплею — 364 ккал
День 4 — 1472 ккал
- Сніданок: яєчні млинці з бананом і арахісовою пастою — 443 ккал
- Перекус: ПП-тістечко — 167 ккал
- Обід: ПП-жульєн — 357 ккал
- Перекус: протеїнове печиво — 120 ккал
- Вечеря: салат із квасолі з сиром — 385 ккал
ПП — так у мережі називають правильне харчування: страви без цукру й зайвого жиру, з більшою часткою білка.
День 5 — 1555 ккал
- Сніданок: вівсяний млинець із бананом — 324 ккал
- Перекус: яйце пашот із вершковим сиром та овочами — 329 ккал
- Обід: горбуша з відвареним рисом і салатом зі свіжих овочів — 272 ккал
- Перекус: горіхи й яблуко — 250 ккал
- Вечеря: відварна яловичина із салатом з овочів — 380 ккал
День 6 — 1548 ккал
- Сніданок: вівсяний млинець із сиром — 388 ккал
- Перекус: лаваш із запеченою горбушею — 308 ккал
- Обід: курячі ковбаски — 349 ккал
- Перекус: оладки з яблуком і корицею — 295 ккал
- Вечеря: горбуша із салатом зі свіжих овочів — 208 ккал
День 7 — 1432 ккал
- Сніданок: омлет із грибами — 394 ккал
- Перекус: протеїнове печиво — 120 ккал
- Обід: курячі ковбаски, друга порція з шостого дня — 349 ккал
- Перекус: шоколадний йогурт — 346 ккал
- Вечеря: тушкована капуста з курячими сердечками — 223 ккал
Запіканку з індички, рибу під шубою й курячі ковбаски готують одразу на два дні. Так ви стоїте біля плити рідше, а друга порція вже чекає в холодильнику. Рецепти всіх страв — у повному меню.
Той самий тиждень на 1200, 1300, 1700, 1900 і 2000 ккал
Основні страви в усіх шести меню ті самі. Різняться порції, а в перекусах і гарнірах — ще й склад: у меню на 2000 ккал до перекусу додаються хлібці чи горіхи, а в меню на 1200 перекус простіший. Ось перший тиждень у кожному меню:
| Меню | Калорій на день у середньому | Білка на день | Горбуша на обід 5-го дня |
|---|---|---|---|
| 1200 ккал | 1215 | 107 г | 90 г |
| 1300 ккал | 1313 | 111 г | 90 г |
| 1500 ккал | 1503 | 126 г | 120 г |
| 1700 ккал | 1712 | 144 г | 180 г |
| 1900 ккал | 1891 | 156 г | 180 г |
| 2000 ккал | 1997 | 157 г | 180 г |
Рецепти з меню для схуднення
Два рецепти з першого тижня — сніданок першого дня й вечеря сьомого. Обидва зі звичайних продуктів.
Омлет із кисломолочним сиром — 318 ккал
На одну порцію: 2 яйця, кисломолочний сир 5 % у брикеті 100 г, легкий сир зі зниженою жирністю 20 г, 5 помідорів черрі, кріп, сіль і перець за смаком. Білка в порції 36 г.
- Яйця посоліть, поперчіть і збийте. Додайте кисломолочний сир і дрібно нарізаний кріп, перемішайте.
- Вилийте суміш на розігріту антипригарну сковороду, накрийте кришкою й готуйте 5–7 хвилин.
- Коли омлет схопиться, викладіть легкий сир на одну половину й накрийте другою. Подавайте з помідорами черрі.
Тушкована капуста з курячими сердечками — 223 ккал
На дві порції: білокачанна чи пекінська капуста 400 г, морква 150 г, курячі сердечка, печінка чи шлунки 250 г, томатна паста 30 г, соєвий соус 1 ч. л., цибуля, часник і спеції за смаком. Другу порцію можна заморозити.
- Подрібніть овочі й по черзі обсмажте на розігрітій сковороді.
- Промийте субпродукти й додайте до овочів разом із томатною пастою, соєвим соусом і спеціями.
- Перемішайте, накрийте кришкою й тушкуйте до готовності. Подавайте із зеленню.
Дефіцит калорій: скільки калорій потрібно, щоб схуднути
Щоб вага знижувалася, тіло має отримувати трохи менше енергії, ніж витрачає. Цю різницю називають дефіцитом калорій. Розрахувати калорії для схуднення можна за три кроки:
- Основний обмін — скільки енергії тіло витрачає в спокої. Його рахують за формулою Міффліна — Сан Жеора: для жінок 10 × вага в кг + 6,25 × зріст у см − 5 × вік − 161, для чоловіків те саме, але в кінці +5. У 2005 році американські дієтологи на чолі з Девідом Франкенфілдом порівняли поширені формули з вимірами в лабораторії: ця частіше за інші давала результат із похибкою до 10 %.
- Помножте на коефіцієнт руху. У нашому меню радимо такі коефіцієнти: мало руху й сидяча робота — 1,2. Фітнес 1–3 рази на тиждень — 1,3–1,4. Частіші тренування — 1,5–1,6. Отримане число — калорії, за яких вага не змінюється.
- Відніміть 15–20 %. Це і є норма для схуднення.
Норма для типових людей:
| Хто | Мало руху (×1,2) | Фітнес 1–3 рази на тиждень (×1,35) |
|---|---|---|
| Жінка 155 см, 55 кг, 45 років | 1090–1160 ккал, меню на 1200 | 1220–1300 ккал, меню на 1300 |
| Жінка 160 см, 60 кг, 35 років | 1210–1290 ккал, меню на 1200 або 1300 | 1370–1450 ккал, меню на 1500 |
| Жінка 165 см, 70 кг, 35 років | 1340–1420 ккал, меню на 1300 | 1510–1600 ккал, меню на 1500 |
| Жінка 170 см, 80 кг, 35 років | 1470–1560 ккал, меню на 1500 | 1650–1750 ккал, меню на 1700 |
| Чоловік 175 см, 80 кг, 35 років | 1650–1760 ккал, меню на 1700 | 1860–1980 ккал, меню на 1900 |
| Чоловік 180 см, 90 кг, 35 років | 1780–1890 ккал, меню на 1900 | 2000–2130 ккал, меню на 2000 |
Британська служба здоров’я NHS у плані схуднення дає для більшості жінок орієнтир до 1400 ккал на день, для чоловіків — до 1900. Якщо ваша норма між двома меню, беріть найближче.
Що їсти, щоб схуднути: як скласти меню самостійно
Якщо хочете складати меню самі, почніть із тарілки. Центр громадського здоров’я радить таку пропорцію: половина тарілки — овочі й фрукти, чверть — цільнозернові крупи чи хліб, чверть — білок: риба, птиця, яйця, бобові, кисломолочний сир.
- Білок у кожному прийомі їжі. Він допомагає зберегти м’язи, поки вага йде вниз, і трохи довше дає відчуття ситості. Огляд 2015 року в науковому журналі American Journal of Clinical Nutrition радить під час схуднення 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги і 25–30 г на прийом їжі. У тижні вище білок є в кожному сніданку й у більшості перекусів: яйця, сир, йогурт, риба.
- Клітковина — 25 г на день. Таку норму для дорослих називає Європейське агентство з безпеки харчових продуктів EFSA. Клітковина — це харчові волокна з овочів, круп, висівок і бобових, вони дають відчуття ситості. Тому в перекусі першого дня є пшеничні висівки.
- Овочі й фрукти — щонайменше 400 г на день. Таку норму радить ВООЗ.
- Що обмежити. У меню немає напівфабрикатів, майонезу, алкоголю й солодких газованих напоїв: калорій у них багато, а ситості мало.
- Менше цукру й солі. ВООЗ радить, щоб цукор, який додають у страви й напої, давав менш як 10 % калорій за день, а солі було менш як 5 г.
- Вода. За оцінкою EFSA, жінкам потрібно близько 2 л води на день, чоловікам — 2,5 л, разом із водою з їжі й супів.
- Регулярно й без великих перерв. Між прийомами їжі в меню 2,5–3 години, а вечеряти бажано о 19:30–20:00: так легше не дійти до сильного голоду.
Щоб калорії збігалися з розрахунком, продукти краще зважувати. Кухонні ваги показують вагу з точністю до грама, а смузі й коктейлі на перекус швидко збиває блендер.
Бюджетне меню для схуднення
Основа недорогого раціону — яйця, кисломолочний сир, курка й субпродукти, крупи й сезонні овочі. З них складаються омлети, курячі гомілки з картоплею, теплий салат із печінкою й тушкована капуста із сердечками. Їх доповнюють вівсянка, гречка, рис, квасоля, морква й буряк.
Дорожчі продукти з меню можна замінити дешевшими:
| Продукт у меню | Бюджетна заміна | Що зміниться |
|---|---|---|
| Горбуша | Минтай або хек | 80 ккал на 100 г замість 130, білка 17 г замість 20,5 |
| Філе індички | Куряче філе | Калорійність і білок майже однакові: близько 108 ккал і 23 г білка на 100 г |
| Грецький йогурт 140 г | Кисломолочний сир 0 % 70 г | Білка стільки ж, близько 12 г, а калорій менше: 55 замість 92 |
- Готуйте на два дні. Страва на дві порції обходиться дешевше, ніж два різні обіди.
- Беріть сезонне. Восени й узимку це капуста, буряк, морква, гарбуз і яблука — з них виходять салати й тушковані овочі.
- Купуйте за списком на тиждень. Меню розписане наперед, тож список продуктів легко скласти заздалегідь.
Що є в повному меню на 30 днів
Наведений вище тиждень — приблизно четверта частина меню. У повному меню на 30 днів кожен день займає дві сторінки: план на день, рецепти з вагою продуктів у грамах і калорійністю та фото однієї зі страв.
- 98 рецептів: 28 сніданків, 20 обідів, 26 вечер і 24 перекуси з покроковим приготуванням.
- Калорії, білки, жири й вуглеводи кожної страви.
- Заміни для більшості прийомів їжі: немає часу чи продукту — берете варіант із рядка «або».
- 16 страв на два дні: їх готують одразу на дві порції.
- Розділ «Перед стартом»: як порахувати свою норму, скільки їсти білка, коли їсти й скільки пити води.
- Шість варіантів калорійності: родина може готувати одну страву, а порцію кожен бере за своїм меню.
Меню — це PDF на 70 сторінок А4: його можна гортати на телефоні або роздрукувати. Окремі меню та комплект із шести меню зібрані в розділі Здоров’я та харчування, а в комплекті меню для схуднення на місяць є всі шість калорійностей.
Часті питання
Скільки можна схуднути за тиждень?
Безпечний темп — від 0,5 до 1 кг на тиждень, так радять NHS і американські Центри з контролю та профілактики захворювань CDC. У перший тиждень вага часто падає швидше: тіло витрачає запас глікогену — вуглеводів у м’язах і печінці, — а кожен його грам зберігається разом із 3–4 г води. Потім темп вирівнюється.
Чи потрібно весь час рахувати калорії?
Ні. У готовому меню калорії вже пораховані, достатньо зважувати продукти за рецептом. Через кілька тижнів багато хто вже визначає звичні порції на око й бере ваги лише для нових страв.
Чому вага перестала знижуватися?
З кожним скинутим кілограмом тілу потрібно трохи менше енергії. За формулою вище, якщо вага зменшилася на 5 кг, норма для схуднення знижується приблизно на 50 ккал на день. Перерахуйте її з новою вагою: можливо, час перейти на меню з меншою калорійністю або додати руху. Страви в меню залишаться ті самі, зміняться порції.
Чи не замало 1200 калорій?
Для невисокої жінки, яка мало рухається, 1200 ккал — звичайна норма для схуднення. Якщо ваш розрахунок вищий, беріть меню з більшою калорійністю. Раціону близько 800 ккал на день і нижче дотримуються лише під наглядом лікаря.
Чи можна тренуватися на меню для схуднення?
Так. Тоді множте основний обмін на більший коефіцієнт руху, і норма вийде вищою — у таблиці вище це права колонка. Білка в меню багато, а м’язи краще зберігаються, коли до харчування додано тренування.
Чи можна їсти після 18:00?
Можна. Для ваги головне — скільки калорій ви з’їли за день. Проте в дослідженні 2022 року в науковому журналі Cell Metabolism люди, які їли на 4 години пізніше, відчували сильніший голод, тож вечерю краще не відкладати на дуже пізній час.
Чи підійде меню чоловікові?
Так. Меню розрізняються калорійністю, а не статтю: своє оберіть за таблицею вище.
Що робити, якщо хочеться солодкого?
Залишити трохи солодкого. У нашому тижні це шоколадний йогурт, ПП-тістечко, оладки з яблуком і корицею, протеїнове печиво й 10 г гіркого шоколаду — усі вони враховані в калоріях дня.
Кому не варто худнути за таким меню без лікаря?
Під час вагітності худнути не радять зовсім. Підлітки до 18 років, жінки, які годують груддю, люди з розладами харчової поведінки й хронічними захворюваннями — діабетом, особливо на інсуліні чи інших ліках, що знижують цукор, хворобами нирок, шлунка чи щитоподібної залози — підбирають раціон разом із лікарем.
Джерела
- NHS — Obesity: treatment
- NHS — 12-week weight loss plan, week 1 (PDF)
- Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield D. et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Центр громадського здоров’я — Тарілка здорового харчування, 04.10.2024
- ВООЗ — Healthy diet, 26.01.2026
- EFSA — Dietary reference values for water, fibre, carbohydrates and fats, 26.03.2010
- Leidy H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- CDC — Losing weight, 17.01.2025
- Kreitzman S. N. et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 1992
- NIDDK — Very low-calorie diet
- Vujović N. et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure. Cell Metabolism, 2022
- NHS — Overweight and pregnant
- USDA FoodData Central — склад продуктів (SR Legacy)
