Шість готових меню для схуднення на місяць в одному комплекті: програми на 1200, 1300, 1500, 1700, 1900 і 2000 калорій. Кожна розписана на 30 днів із рецептами, грамовками й калорійністю кожної страви.
У всіх програмах майже щодня ті самі страви, різняться порції. Тому комплект зручний для родини, де в кожного своя норма. Усі програми складені за принципами збалансованого харчування.
Як обрати свою калорійність
Почніть із програми, яка відповідає вашій нормі калорій. У кожному PDF є покрокова інструкція, як її розрахувати. Для орієнтиру:
| Програма | Кому найчастіше підходить | Білки / жири / вуглеводи на день у середньому, г |
|---|---|---|
| 1200 ккал | жінкам невисокого зросту, які мало рухаються | 108 / 37 / 105 |
| 1300 ккал | жінкам середнього зросту із сидячою роботою | 112 / 43 / 112 |
| 1500 ккал | жінкам, які займаються фітнесом 1–2 рази на тиждень | 127 / 52 / 127 |
| 1700 ккал | чоловікам із сидячою роботою, жінкам, які тренуються | 139 / 64 / 138 |
| 1900 ккал | чоловікам, які худнуть, і для підтримання ваги | 149 / 75 / 150 |
| 2000 ккал | чоловікам із більшою вагою, активним людям для підтримання ваги | 152 / 80 / 162 |
Меню створене для здорових дорослих. Якщо ви вагітні, годуєте груддю чи маєте хронічне захворювання, підберіть раціон разом із лікарем.
Одна страва на всю родину
У 28 днях із 30 основні страви в усіх шести програмах однакові. Готуєте одну страву, а порцію кожен бере за своєю програмою. Ось той самий перекус першого дня в різних калорійностях:
| Програма | Перекус першого дня | ккал |
|---|---|---|
| 1200 ккал | ряжанка 150 мл, горіхи 10 г і пшеничні висівки 30 г | 203 |
| 1300 ккал | ряжанка 150 мл, горіхи 10 г і пшеничні висівки 30 г | 203 |
| 1500 ккал | ряжанка 180 мл, горіхи 30 г і пшеничні висівки 40 г | 362 |
| 1700 ккал | ряжанка 180 мл, горіхи 40 г і пшеничні висівки 40 г | 423 |
| 1900 ккал | ряжанка 300 мл, горіхи 40 г і пшеничні висівки 40 г | 492 |
| 2000 ккал | ряжанка 300 мл, горіхи 45 г і пшеничні висівки 40 г | 522 |
Що входить у комплект
- 6 PDF-файлів по 70 сторінок А4: зі змісту й сітки днів можна одразу перейти на потрібну сторінку.
- Меню на 30 днів у кожній програмі: сніданок, обід, вечеря й перекуси.
- 97–98 рецептів у кожній програмі з покроковим приготуванням і фото страви дня.
- Калорії, білки, жири й вуглеводи кожної страви, пораховані за складом продуктів.
- Понад 100 замін у кожній програмі: варіант із рядка «або», якщо бракує продукту чи часу.
- 16 страв на два дні: їх готують одразу на дві порції.
- Розділ «Перед стартом»: як визначити свою норму калорій, скільки їсти білка, коли їсти й скільки пити води.
Приклад дня
День 4 у програмі на 1500 калорій:
| Прийом їжі | Страва | ккал | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Сніданок | Яєчні млинці з бананом і арахісовою пастою | 443 | 32 | 17 | 40 |
| Перекус | ПП-тістечко | 167 | 17 | 4 | 17 |
| Обід | ПП-жульєн | 357 | 51 | 13 | 8,5 |
| Перекус | Протеїнове печиво | 120 | 9 | 3,5 | 13 |
| Вечеря | Салат із квасолі з сиром | 385 | 24 | 20 | 27 |
| Разом | 1472 | 133 | 58 | 106 |
В інших програмах цього дня ті самі страви, тільки в інших порціях.
Питання й відповіді
Навіщо комплект, якщо мені потрібна одна калорійність?
Норма калорій змінюється разом із вагою. Коли ви скинете кілька кілограмів, перейдете на нижчу програму, а після схуднення — на програму для підтримання ваги.
Я не знаю своєї норми. З якої програми почати?
У кожному PDF є покрокова інструкція, розрахунок займе кілька хвилин. Для орієнтиру: жінкам найчастіше підходять програми на 1200–1500 ккал, чоловікам — на 1700–2000 ккал.
Чи можна худнути без спорту?
Так. Норма калорій враховує вашу активність: якщо ви мало рухаєтеся, обирайте меншу калорійність, а з тренуваннями — більшу.
Які продукти знадобляться?
Звичайні продукти із супермаркету: курка, індичка, риба, яйця, кисломолочний сир, крупи, овочі й фрукти.
А десерти будуть?
Так, у кожній програмі: ПП-тістечко, сирники з гречкою, кекс із вівсянки, желе з ряжанкою. Порція десерту теж залежить від калорійності програми.
Як отримати меню?
Після оплати всі шість PDF можна одразу завантажити. Відкривайте їх на телефоні, планшеті чи комп’ютері або роздрукуйте.
Відгуки
Відгуків немає, поки що.